グルメ

身近なしいたけは健康の味方

ビタミンDリッチな椎茸参上

(2013年3月7日号掲載)

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遠州産の椎茸

ここ静岡県西部北遠地区には、昔から天竜水系に育まれた適度な湿気、昼夜の温度差の下、この地ならではの肉厚で香気が高い遠州産の椎茸が作られています。地元では“どんこ”と呼ばれ、煮物、炒め物、鍋物などに最適です。

乳幼児から思春期までの成長期に!

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監修/静岡県立大学短期大学部
一般教育等・准教授

内藤初枝さん
浜松市出身。県立静岡女子大学家政学部食物学科卒業。浜松医科大学大学院医学系研究科修士課程を修了。

骨は、タンパク質・カルシウム・リンなどから作られます。中でも、骨粗しょう症などを防ぐカルシウムの吸収効率を高めるにはビタミンDが必須。実は、椎茸には日光(紫外線)に当たるとビタミンD に変わる成分エルゴステロールが含まれています。生椎茸なら約2個、干し椎茸は大なら1個、小だと2個で、1日のビタミンD摂取推奨量の約12~14%を摂取できます。ビタミンDは、魚以外にはほぼ含まれていないので、椎茸から摂取できるのはとても有益なことと言えます。

椎茸を選ぶポイントは、(1)傘が乾いている(2)肉厚(3)内側が生なら白い薄い膜が張っているもの、乾物なら黄色っぽいもの(4)傘が八分程度開いている、の4点です。遠州地方で冬~春先に吹く「遠州のからっ風」で干し椎茸を作ってみるのもいいですね。大きめのザルに生椎茸のヒダを上に向けて重ならないように並べます。空気が乾いていて、風通しがよければ5~7日で完成です。

女子栄養大学の青柳先生(2009年「自然食ニュース431号」)によると、椎茸は30~60分日光に当てると、ビタミンD量が当てる前の5倍以上に!現在流通している干し椎茸の多くは、天日ではなく機械乾燥です。効果的にビタミンDを摂取するためには、干し椎茸でも一度日光に当てることをお勧めします。

こうして、たっぷりビタミンDを含んだ椎茸は、油を使った調理法でより効果的に吸収できます。食材にカルシウム豊富なチーズや小松菜などと合わせると、さらに丈夫な骨作りができること間違いなし!


レシピ「椎茸と小松菜とチーズの味噌バター」

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丈夫な骨作りをサポートするレシピです。育ちざかりのお子さんや、カルシウムが不可欠な妊婦さん、骨量を増やしたい高齢者など、家族みんなに喜ばれる一品。

材料/1人分

椎茸…2~3枚
小松菜…2~3株
粉チーズ…20g
バター…大さじ2/3
ゴマ油…小さじ1
味噌…小さじ1~2
塩・こしょう…少々

作り方
  1. 椎茸はそぎ切り、小松菜は3cm程度のざく切りにする。
  2. 熱したフライパンにゴマ油を入れ、バターを溶かしてから椎茸を炒める。次に小松菜を入れて火を通し、軽く塩・こしょうする。
  3. 味噌を小さじ1/2~1程度の水で溶かしてから[2]の中に入れ、味を調整する。
  4. 最後に粉チーズをふりかける。

〈調理のポイント〉
味見をしながら塩分の加減に気を付けて。最後の粉チーズを「桜エビ」に替えても風味が良くおいしく食べられます。