グルメ

免疫力を高める食生活のすすめ
シリーズ②

ごぼう

(2013年11月7日号掲載)

腸を整える食物繊維とミネラルがたっぷり

ごぼうきんぴら、五目ご飯、筑前煮など、和食に欠かせないごぼうですが、食用としている国は世界でも日本と朝鮮半島の一部だけ。日本には、中国から薬草として10世紀以前に渡来したといわれています。

セルロースやリグニンなど、食物繊維の含有量は野菜の中でもトップクラス!整腸、便秘解消の働きがあり、動脈硬化やがんの予防にも役立ちます。また、腎臓機能を高め、利尿効果のあるイヌリンのほか、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル成分も多く含んでいます。

薬膳では熱を持った腫れ、のどの痛みに作用。生薬の牛蒡子(ごぼうの種)は解熱・解毒作用があります。欧米では、バードックというハーブに使われていて、毒素の排泄や皮膚疾患にも効果があるとのこと。生薬、薬草茶として世界中で用いられてきたのですから、ごぼうが「体に効く」というのも納得ですね。

■冬は根菜で免疫力アップ!

冬は葉物野菜が減り、土の中でしっかり栄養分を蓄える根菜類が主役となります。胃腸の働きを助ける作用を持つ野菜が多いことから、暴飲暴食しがちな冬場はしっかり食べたいもの。また、人参は免疫力を高めるカロテンを多く含み、血を補い、目にも良いとされる緑黄色野菜の代表格。蓮根はビタミンCやミネラルが豊富で、咳止めの効果もあります。根菜類で風邪知らずの身体を作りましょう。

皮はむかずに香りを生かして調理

新ごぼうは夏ですが、美味しくなるのは11月から1月にかけて。ぜひ、風味の良い泥つきを買いましょう。ごぼうの旨みや香りは皮の部分に含まれているので、皮はむかずにタワシなどを使って汚れを落とします。水にさらすと色が出ますが、これはポリフェノールなのでアク抜きはできるだけ短く、素早く調理するのがコツ。ここでは手軽で簡単なごぼうレシピをご紹介します。

ごぼうチップス

ごぼうチップス

作り方
ピーラー(皮むき器)かスライサーを使って、ごぼうを薄切りに。さっと水にさらし、よく水気を拭き取る。葛粉か片栗粉をまぶし、160度の油で揚げる。家庭では5cmほどの長さに切り、くっつかないよう注意しながらパリッと揚げるのがコツ。仕上げに塩をふる。子どものおやつ、ビールのおつまみにピッタリ!

蒸し野菜

作り方
蒸し野菜ごぼう、人参、蓮根などの根菜に、栄養価が高く保存が利くかぼちゃ、免疫力を高めるしめじなどのきのこ類を切って蒸すだけの手間いらず料理。ごぼうは熱が通りにくいので、太い場合は厚さ5㎜ぐらいの斜め切りにすると良い。そのまま天然塩やポン酢につけて食べてもいいが、マヨネーズに粒マスタードを混ぜたもの、塩麹、味噌、梅を潰したものなどソースを何種類か作ると、さまざまな味を楽しめる。

甘辛コロコロごぼう

作り方
甘辛コロコロごぼうごぼうの細い部分はそのまま輪切りに、太い部分は半分または4分の1にして、1cm程度の厚さに切る。さっと水にさらし、よく水気を拭き取る。フライパンに多めの油を引き、葛粉か片栗粉をまぶしたごぼうを並べ、フライパンを揺すりながら中火で気長に炒める。醤油とみりん同量で作ったタレの中に炒めたごぼうを入れて絡める。タレに酢や唐辛子、生姜、ニンニクなどを混ぜても美味しい。

ごぼう汁

作り方
ごぼう汁腹痛や胃腸の疲れには、ごぼうをすりおろして絞った汁を盃一杯飲むと効果的。また、このごぼう汁に味噌少量、生姜をおろして絞った液を少々まぜて熱湯を注いで飲むと腸を整え、風邪を引いた時にもよい。

文・料理/山口雅子
ライター、環境と食のアドバイザー。中医薬膳指導員。静岡県環境学習指導員。日本の伝統料理、薬膳に学びつつ、環境と健康、料理に関するワークショップを行っている。