グルメ

免疫力を高める食生活のすすめ
シリーズ⑮

大豆

(2015年2月5日号掲載)

良質なたんぱく質が多くコレステロールなし

大豆

皆さん、節分の日には豆まきをしましたか。昔から、「魔を滅する力」があると考えられていた「魔滅(まめ)=豆」。その威力は、他にも大きな豆はあるのに「大豆」と呼ぶ名前にも表れています。大豆は、大きい豆ではなく、「大いなる豆」という意味から名づけられました。

乾燥大豆の約30%がたんぱく質で、しかも必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なもの。その構成と栄養価が動物たんぱくに似ていることから「畑の肉」とも言われますが、肉に比べて大豆は低カロリーでコレステロールを含みません。さらに、脂質、食物繊維、ビタミンB1、B2、E、カルシウム、カリウム、鉄分を多く含んでいます。また、コレステロールを下げるレシチン、抗酸化作用があるサポニンのほか、がんや糖尿病を防ぐ成分を含むことから、海外でも注目されています。

特に、女性にとって嬉しいのは、大豆に含まれるイソフラボンの効果。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があり、「植物女性ホルモン」とも呼ばれています。骨粗しょう症を防ぎ、更年期障害を抑え、便秘を改善。美容効果も期待できることから、まさに、「大いなる豆」ですね。

加工品だけでなくふだんの料理にも

大豆は、日本人にとって欠かせない大事な食品。醤油や味噌、納豆、豆腐、油揚げ、湯葉、豆乳などは大豆が原料ですし、もやしは大豆を暗いところで栽培した芽。枝豆は、成長途中で収穫した未成熟な大豆なんですよ。厚生労働省では、国民の健康づくりのために、豆類を1日100g以上食べるようすすめています。けれども、残念なことに洋食化が進み、大豆をはじめとする豆類の摂取量は増えていないのが現状。もっと、大豆を食生活に取り入れて、健康になりましょう。

大豆は…
日本には弥生時代に中国から入ってきたとされる。一般に広まったのは鎌倉時代以降で、肉食が禁止されていた時代には、身体に必要なたんぱく源を大豆製品から摂っていた。国内の主要産地は北海道、秋田県、宮城県。
<大豆の茹で方>①豆の4倍ほどの水に一晩浸ける。②厚手の鍋で浸け汁ごと火にかけ、煮立ったら弱火にしてアクを取りながら煮る。途中、水が少なくなったら差し水をする。③40分~1時間ほど、指でつぶれる柔らかさになるまで茹でる。乾燥豆の約2.5倍ほどの量になる。

揚げ大豆ご飯

揚げ大豆ご飯材料はお米3カップ分の量。大豆は一晩水に浸けておく。水気をとった大豆1カップをフライパンに入れ、大豆がかぶる程度の油で揚げる。少し色づいてきたら揚げ、熱いうちに醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん小さじ1のタレに、ちりめんじゃこ20gとともに混ぜて、お米とともに炊く。水の量はいつもの分量でOK。できあがったら、ざっくりと混ぜ合わせる。玄米、白米ともに合う。

五目煮

五目煮栄養たっぷり、お惣菜の定番。人参とごぼう各1/2本、レンコン中1節、こんにゃく1/2枚、戻した椎茸3枚、戻した昆布約10cmをそれぞれ1cmほどの角切りにする。茹でた大豆2カップとともにすべての材料を1カップの出し汁(昆布と椎茸の戻し汁、あるいは大豆の茹で汁でもOK)で煮る。煮立ったら、火を弱めてさらに10分ほど煮る。ごぼうがやわらかくなったら、醤油大さじ4弱、みりん大さじ2を加え、汁気がなくなるまで煮含める。

大豆ハンバーグ

大豆ハンバーグ茹でた大豆2カップをすり鉢でつぶす。レンコン中1節をすりおろす。玉ねぎ半個とニンニク1片をみじん切りにして炒めておく。ボールにすべて入れ、豆乳(または牛乳)をふりかけたパン粉と塩少々を加えてこね、小判型にまとめる。油をひいたフライパンで両面を焼く。ソースか醤油でいただく。

文・料理/山口雅子
ライター、環境と食のアドバイザー。中医薬膳指導員。静岡県環境学習指導員。日本の伝統料理、自然に沿った食生活、薬膳に学びつつ、環境と健康、料理に関するワークショップを行っている。