グルメ

免疫力を高める食生活のすすめ
シリーズ21

煮干し

(2015年8月6日号掲載)

カルシウムは牛乳以上!ビタミンDや鉄分も豊富

煮干し

煮干しは、昆布・かつお節と並ぶ〈日本三大だし〉のひとつ。昆布やかつおに比べ、煮干しは「臭みがちょっと…」「どう使っていいかわからない」と敬遠されがちですが、ここ最近、テレビや雑誌で取り上げられるなど、にわかに注目を集めています。というのも、煮干しは料理の味だけでなく栄養吸収もアップする、安く手軽な旨み&元気の素なのです。

煮干しの原料はカタクチイワシが一般的ですが、マイワシ、ウルメイワシといったイワシ類の他に、アジ、サバ、トビウオなどいろいろ。呼び名も地方によって「じゃこ」「いりこ」「だしこ」など、20種類以上も。 煮干しを栄養的にみると、牛肉や豚肉に勝るとも劣らない良質なタンパク質が約7割を占め、カルシウムは100g中2000mgと、牛乳よりはるかに多く含んでいます。また、カルシウムを体内に吸収するために必要なビタミンDや、吸収率の高い鉄分、亜鉛なども豊富。煮干しだしを取り入れた学校給食により、意欲や食欲が増す、元気が出るといった効果も出ているそうです。

栄養を逃さず、丸ごと食べよう!

煮干しはだしだけでなく、田作りにしたり、佃煮にしたり、そのまま食べたりと、日本各地で親しまれてきました。「煮干しのだしは面倒だし、臭い」という人には、頭もはらわたも取らず、そのままビンなどに水で浸し、冷蔵庫で一晩置く方法がおすすめ。水だけをだしに使い、残った煮干しは食材として調理しましょう。「イワシの乾物」と考えれば、アイデアもいろいろ浮かんできますよ。

煮干しは…
主にカタクチイワシを原料とし、獲れたその日に加工するため、鮮度が命。ゆえに輸入ではなく、ほぼ100%国産である。産地としては瀬戸内海産が有名で、長崎県が日本最大。背側が盛り上がっているのは鮮度が良く、腹側が割れているものや赤茶色に変色したものは鮮度が悪いので、選ぶ際にご注意を。

煮干しのラタトゥイユ

煮干しのラタトゥイユ [4~5人分]トマト中2個に対し、ズッキーニ・パプリカ・玉ねぎ各1個、ナス中2個など好きな野菜。湯剥きしたトマト、ヘタなどを取った野菜を一口大に切る。ニンニク1片はつぶして切っておく。フライパンにオリーブ油大さじ2とローリエ1~2枚を入れ、ズッキーニを加えて炒め、焼き色がついたら鍋に移す。野菜を1種類ずつ軽く炒めては鍋に重ねていき、最後にだしを取った後の煮干し(中10匹ほど)とトマトを汁ごと入れ、ニンニクと塩小さじ1を加え、水を加えずふたをして弱めの中火で蒸し煮する。野菜の汁が出て煮立ったら時々かきまぜながら中火で15分ほど煮て、汁けがなくなったらでき上がり。

煮干しスナック

煮干しスナックフライパンでアーモンドスライス15gほどをうっすら色づくまで乾煎りして取り出しておく。そのまま食べられるタイプの小さな煮干し50gを中火で乾煎りし、色が変わる前に取り出す。フライパンにしょうがの絞り汁大さじ1とハチミツ大さじ1を入れて弱火にかける。ふつふつしてきたら煮干しとアーモンド、白ゴマ大さじ1を加え、箸で混ぜ合わせながら絡める。水分がなくなったらクッキングシートなどに広げ、冷ます。ヘルシーな子どものおやつ、酒の肴にどうぞ。

煮干しの水だし

煮干しの水だしビンに水500mlに対し、頭も腹も取らない煮干し20~25gを入れ、水を注ぐ。ふたをして、冷蔵庫で一晩置く。煮干しの旨みが出た水はだし汁として用い、煮干しは料理に使う。しっかりとしただしを取りたい時には、煮干しを入れたまま10分程度煮出す。煮干しの量は大きさや好みに応じて加減する。

文・料理/山口雅子
ライター、環境と食のアドバイザー。中医薬膳指導員。静岡県環境学習指導員。日本の伝統料理、自然に沿った食生活、薬膳に学びつつ、環境と健康、料理に関するワークショップを行っている。

<お知らせ>
本コーナー担当、山口雅子が講師を務める講座が菊川と浜松で開催!
●8/9(日)11:30~13:30<災害時にも役立つ「日本の食」を学ぼう!>
(菊川市文化会館アエル)/参加費:500円
申込み・問合せTEL.090-2575-6170(山口)
●8/11(火)10:00~12:00<保存食でエコ料理>(浜名湖ガーデンパーク)
参加費:無料/申込み・問合せTEL.053-453-6149(浜松市環境部環境政策課)