体作りはおいしい食から筋肉疲労回復メニュー
頑張って運動した体は、バランスの良い食事で栄養補給しましょう。疲労回復し、筋力アップに効果的なスペシャルメニューを2品紹介します。おいしく食べて丈夫な体を作ろう！（2009年10月22日号掲載）
タンパク質補給で代謝をアップ ミルク味噌スープ
牛乳が苦手な人は味噌を多めに加えれば乳くささを消すことができます。また、強火でグツグツ煮ると牛乳が分離するので気をつけて。豚肉の代わりに鶏肉でもOK。
エネルギー148kcal、タンパク質9.6g、脂質5.1g、カルシウム176mg、塩分1.2g
運動すると体内ではタンパク質やアミノ酸が消費され不足状態に。そこで、運動後にはタンパク質含有量の優等生・豚肉を摂取するのがお勧めです。タンパク質は代謝をアップさせる働きがあり、筋肉疲労回復、脂肪燃焼など、筋肉を大きくしたい人にもダイエットしたい人にもメリットがあります。
緑黄色野菜は汗とともに流れ出るビタミン・ミネラルがたっぷり。牛乳と組み合わせればさらに栄養価が高まります。具材に旬の野菜やきのこを選ぶと栄養価の高い食品を効率的に摂取できます。
毎日の生活スタイルに運動する時間を組み込み、食事は吸収率が高い運動後30～60分の間に。スープなら消化も早いため、体に負荷がかかりません。上記のレシピは10分でできるスピード料理。パパッと作っておいしく体をケアしましょう。
良質なカルシウムで骨を丈夫に ミルクもち
鍋で混ぜている感触が重くなってきたら練り続ける手を休めないで。ここで怠けるとダマになります。固まるのが早ければ火から外してもOK。
エネルギー197kcal、タンパク質7.9g、脂質2.4g、カルシウム165mg、鉄分1.1mg、塩分0.2g
餅よりも柔らか～い食感が魅力のデザート。良質のカルシウムが豊富で脂肪分の少ないスキムミルクを使うのがポイントです。砂糖の量を調節できるのも手作りデザートのメリット。糖分には頑張った体を癒やす効果があります。
こちらも鍋一つでできる簡単メニューなので、子供と一緒に作ってみて。育ち盛りのキッズにもぴったりのおやつになります。きな粉をフルーツソースに変えてバリエーションを持たせたり、黒ごまを加えてさらにカルシウムをアップさせたりするなど、楽しみながらオリジナルレシピを作ってみましょう。
体ケアのストレッチ
運動後の疲れを残さないためには、ストレッチも重要です。ここではウォーキングの前後に取り入れたいストレッチを紹介します。すべて各20秒を1回でOK。運動後は30秒など少し長めに。
取材協力／磐田市役所 健康福祉部健康増進課 健康支援係
